Программа питания для Колесовои_ Ксении



Программа питания Колесовой Ксении

Изначальный вес – 63,0 кг

Желаемый вес – 55,0 кг

ВАЖНО!!!!!!!!!!!

ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ:

1. Поставить будильник на каждые 2 часа и выпивать стакан воды (250 мл) с выжитой долькой лимона или чистой воды!! Обязательно каждые 2 часа!!!!!!!!! (Если это не делать, вес будет падать в разы медленнее) !!!!!!Воду пить можно чаще, но следите, чтобы не выходить за грани 2 литра в день! (Чай и другие напитки в расчет не идут)

2. Раз в 4 дня, вы присылаете отчет о весе (в понедельник и четверг, фото веса на весах с ногами, после туалета, голышом, желательно в носочках) Раз в 8 дней (четверг) присылаете замеры тела (обхваты) Раз в месяц фото тела!

3. В ВЫХОДНЫЕ ОТЧЕТЫ НЕ ПРИНИМАЮТСЯ, если выпадает на выходной, переносим на понедельник! Убедительная просьба, запомнить это!   

4. В первые 2/3 отчета, вес будет уходить стремительно – это выходит вода, отечность и токсины, дальше отвесы в 4 дня будут 300-500 грамм — ЭТО НОРМА, так должно быть! Также, периодически вес будет вставать (не на долго) – это НОРМА и НЕОБХОДИМОСТЬ, организм привыкает!!

5. В период ПМС и КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ вес может колебаться и вставать – ЭТО НОРМА, так происходит у всех женщин!

6. В период ПМС наступает период, когда очень сильно хочется кушать, на это время, прибавляем 30/40 грамм к порции – это не даст Вам сорваться.

7. Готовьте еду сразу на день, а лучше на два дня вперед, разложите все по контейнерам, это не даст вам сорваться, не получится заминок с едой!

8. Проснулись утром, выпили стакан воды и только спустя 30 минут завтракаем!!!

9. Вода не должна совпадать с приемами пищи! (минимум за 30 минут до еды, можно больше)

10. Когда хочется кушать невмоготу, в перерывах можно съесть салат из свежих овощей заправленным лимонным соком(огурец, помидор, болгарский перец, свежая морковь, свежая пекинская капста, белокочанная капуста )!

11. Промежутки между приемом пищи строго – 2-3 часа!!!!!!!НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ В ТОМ ЧИСЛЕ И ПЕРЕКУСЫ!!!!!!!! Даже если не хочется, даже если объелись, даже если не успеваете !!!!!НЕЛЬЗЯ!!

12. Между завтраком и перекусом тоже 2-3 часа, и также между обедом и перекусом, тоже 2-3 часа!

13. СТАРАТЬСЯ МАКСИМАЛЬНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ МЕНЮ!

14. Можно повторять 1 день меню – 2 раза подряд (можно делать так каждый день и тогда ваше меню растянется на 2 месяца)!

15. Последний приём пищи за ЧЕТЫРЕ ЧАСА ДО СНА!!!! Но не позднее 19.30!!! Это значит, что к этому времени, вы должны полностью закончить пить и есть, а не сесть кушать в 19.30!!

ДА, ДА, ничего вообще нельзя, абсолютно ничего, не воды, ни еды! Это правило придумано не просто так, при несоблюдении – ВЕС БУДЕТ СТОЯТЬ!!!! Первые 5 дней будет не просто, далее будет все легче и легче!!!!

16. Последний прием воды за полчаса до ужина!!! Даже если вы ложитесь спать в 4 утра! ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, НЕ НАРУШАТЬ!!! Да, да, вы поняли правильно, после ужина пьем чай и на это все заканчивается! Трудно первые 5-7 дней!!!!

17. Если, вы занимаетесь в спортзале – стараться пить минимально, полоскать рот (обильное питье – не даст отвеса)

18. При любых попытках срыва — писать или звонить мне!!!

19. Утаивать съеденные шоколадки — это минус вам и вашей фигуре!!!!!

20. Шоколад можно горький, 4 дольки, до 10 утра – 2 раза в неделю БЕЗ СПРОСА!

День когда можно ВСЕ – это конец 4 недели 7 день! ( день называется

ЧИТ – МИЛ) Выбираете любой прием пищи и кушаете все, что давно хотели, без ограничений.

21. Если сомневаетесь в выборе продукта в магазине, лучше переспросить у меня в сообщениях!!!

22. Все блюда можно перчить, класть любые приправы, использовать любимые уксусы и не жирные соусы (бальзамический соус и соевый – 1 ч.ложку в день), немного солить – без фанатизма!!!

23. Во все блюда можно добавлять чеснок, лук и зелень, специи!!!

24. Самые лучшие хлебцы – это фирмы «ЩЕДРЫЕ» ржаные и «FINN CRISP» ржаные, гречневые или цельнозерновые. Продаются в магазинах «Перекресток», «Гроздь», «Пятерочка», «Лента», «Метро», «Палитра Вкусов», «Ашан», «Окей», «Карусель». ДОКТОР КЕРНЕР — НЕЛЬЗЯ

25. Из молочных продуктов, разрешено только молоко в кофе и творожный сыр (любой) на завтрак!!!! МОЛОЧКА ЗАПРЕЩЕНА! ДАЖЕ КЕФИР, ДАЖЕ 0,5% жирности! НЕ просто так – очень сильно вредит процессу!

26. ВИНОГРАД И БАНАН, ХУРМУ, ФИНИКИ, ЦУКАТЫ НЕЛЬЗЯ!!

27. КАРТОШКУ И МАКАРОНЫ, СОЛЕНЬЯ, КВАШЕННУЮ КАПУСТУ, МАЛОСОЛЬНУЮ РЫБУ, РОЛЛЫ, СУШИ- НЕЛЬЗЯ!!

28. Все напитки разрешены, если они без сахара (компоты, морсы, чаи, но ими нельзя заменять приемы воды)

29. Чай желательно пить зеленый, но можно и черный! СПУСТЯ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ЕДЫ!!!!!!!!! Даже если он указан в приеме пищи!

Завтрака это не касается, его можно вместе с кофе! Пить чай не обязательно, по желанию!

30. Фрукты можно заменять сезонными в первом перекусе, кроме ДЫНИ,ЧЕРЕШНИ, ХУРМЫ, БАНАНА!!!!!

31. Все крупы можно заменять БЕЗ СПРОСА на любые другие, кроме БЕЛОГО РИСА!!

32. Если вы не едите яйца всмятку, то их можно варить ВКРУТУЮ!

33. Разрешено без спроса заменять овощи на подобные (брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль,зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, редиска, болгарский перец, репчатый и зеленый лук, брюссельская капуста, белокочанная капуста)

34. Булгур – это крупа, очень вкусная и полезная при похудении, продается в больших гипермаркетах. Если ее не находите, можно заменить гречкой!

35. Все виды мяса можно заменять БЕЗ СПРОСА на любые другие (кролик, индейка, телятина), кроме СВИНИНЫ И БАРАНИНЫ!!!

36. Куриные котлетки делаются из фарша курицы (филе), лук, чеснок, специи, 1 яйцо, соль, перец.

37. Красная рыба может быть не дорогой, заменять ее нельзя (КЕТА,КИЖУЧ, ГОРБУША, но можно и дорогие сорта Форель, семга, лосось)!

38. Из белой рыбы приемлемая — ХЕК, МИНТАЙ, МОРСКОЙ ОКУНЬ, ТИЛАПИЯ, ТРЕСКА!

39. В случае если вы не едите рыбу, вы можете ее заменить БЕЗ СПРОСА на куриную грудку, на грудку индейки, на говядину, на морепродукты (кальмары, креветки) (граммы остаются те же, что прописаны в блюде)

40. В случае если вы не едите грибы, вы заменяете их БЕЗ СПРОСА на куриное мясо или на рыбу.

41. В случае, если вы не едите кальмары, их можно заменить БЕЗ СПРОСА на белую рыбу, на куриную грудку, на креветки (граммы остаются те же, что написаны в блюде)

42. Кофе можно заменять на чай, сахар в кофе можно не класть или заменить его на ложку меда, сахарозаменитель с 0% углеводов (стевия, фитпарад)!

43. Кофе можно 2 раза в сутки, с молоком, до 16.00!

44. Алкоголь только с моего согласия, не более 200 мл сухого вина!!!

45. КАЖДЫЙ СРЫВ возвращает тебя на неделю назад!!!

46. Все граммы указаны в готовом блюде!!!!

47. Менять местами дни можно в критической ситуации, по необходимости, менять местами приемы пищи (обед с ужином или завтрак с обедом) категорически нельзя!!!!

48. Самое важное в похудении – это ужин, его всегда нужно съедать в определенное время, и только то, что написано в программе!!!

При походе в ресторан на выбор можно заказать:

1. Запеченная или жаренная на гриле рыба + овощной салат заправленный маслом.

2. Запеченное или жаренное на гриле мясо (куриная грудка, индейка, телятина) + овощной салат заправленный маслом.

3. Салаты с креветками, салаты с семгой, салаты с печенью курицы или кролика.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Борьба с целлюлитом:

 

Массаж банками.

Покупаем в аптеке антицеллюлитное масло Галена Фарм (супер вещь), натираем пожирнее проблемные зоны, присасываем банку для массажа и круговыми движениями водим вверх и вниз по 5 минут каждую зону.

 

Кофейный скраб.

Можно сделать самим (смотри интернет), можно заказать скраб.ру, можно поискать в аптеках. Раз в неделю, хорошо натираем проблемные зоны кофейным скрабом, после чего делаем контрастный душ на пробленые зоны.

 

Медовый массаж:

Проблемные зоны обильно смазываем медом и легонько пришлепываем по коже до тех пор, пока кожа не покраснеет, смываем мед теплым душем.

 

 

 

Физическая нагрузка желательна, но не обязательна:

Каждый день, за 1 час до сна делаем следующие упражнения:

 

1. Приседания. Ноги чуть шире плеч, медленно садимся на мысленный маленький стульчик – 7 раз, каждый день прибавляем по 3 раза.

2. Ходьба ягодицами. Садимся на пол, начинаем ходить по полу ягодицами, поочередно отрывая корпус – делаем столько, сколько хватит сил, каждый день прибавляем время ходьбы.

3. Выпады. Поочередно выставляем правую и левую ногу перед собой, приседаем так, чтобы получился угол 90 градусов – 7 раз на каждую ногу, прибавляем каждый день по 3 раза.

4. Наклоны. Ноги на ширине плеч, втянут живот, наклоняемся поочередно вправо и влево, в каждую сторону по 15 раз, каждый день прибавляем по 5 раз.

5. Отжимания от поверхности. Находим поверхность (комод, консоль, спинка дивана) опираемся руками и делаем отжимания, тело напряжено, спина ровная, ноги прямые – 7 раз, каждый день прибавляем по 3 раза.

6. Прыжки. Руки на поясе, делаем прыжки, столько сколько сможете, каждый день прибавляем время прыжков.

Первая Неделя

 

 

 

 

 

 

 

 

День 1:

 

Завтрак:

— Кофе и 1 ложкой сахара

— 2 хлебца с творожным сыром (альметте)

— 1 яйцо всмятку

 

Перекус: 

Яблоко

 

Обед:

— Отварная или на пару куриная грудка, с чесноком и специями (100 грамм)

— Брокколи отварные ( 5 минут в кипящей воде)(100 грамм)

— 2 хлебца 

— Чай

 

Перекус: 

— Салат из белокачанной капусты, свекла , чеснок и оливковое масло (150 грамм)

 

Ужин: 

— Запечённая красная рыба без масла ( 150 грамм)

— Нарезанный свежий болгарский перец (2шт)

— Чай

 

 

День 2:

 

Завтрак:

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— 2 яйца всмятку и

2 хлебца с творожным сыром

 

Перекус:

2 мандарина

 

Обед:

  — Куриный суп с овощами ( филе курицы, болгарский перец, брокколи, морковь, лук, зелень) (200 грамм)

— 2 хлебца

 

Перекус:

— Салат (зелёный лук, свежие огурцы, кукуруза консервированная, заправленный оливковым маслом (150 грамм) или грейпфрут.— Чай

 

Ужин: 

— Запечённая рыба красная со специями по вкусу, немного соли.( 100 грамм)

— Тушеная стручковая фасоль с чесноком (90 грамм)

— Чай

 

 

День 3:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом)

— 1 хлебец

 

Перекус:

Гранат

 

Обед:

— Куриные котлетки на пару ( 120 грамм)

— Салат ( огурцы, помидоры, пекинская капуста, болгарски перец, зелень, заправленный оливковым маслом 1 ч. ложка и выжита долька лимона) (90 грамм)

— 2 хлебца

-Чай

 

Перекус:

— Яблоко

 

Ужин:

— Отварные кальмары 160 грамм в готовом виде

Тушеная мексиканская смесь(без риса) на воде (100 грамм)

— Чай

 

День 4

 

Завтрак:

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— 2 хлебца с отварным кусочком говядины или курицы, помидор, листик салата 

 

Перекус:

— 2 киви

 

 

 

 

 

Обед:

 — Отварной Булгур (120 грамм)

Запеченная куриная грудка, в апельсиновом соке (80 грамм) (филе замочить в выжитом апельсине на 2-3 часа, можно больше, запекать в фольге)

— Огурец, дольками(1шт)- Чай

 

Перекус:

— Яблоко 

 

Ужин: 

— Запечённая рыба красная со специями по вкусу ( 90 грамм)

— Отварные брокколи (120 грамм)

— Чай

 

 

День 5:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара

Овсяная каша на воде с чайной ложкой меда и свежим фруктом (150 грамм)

 

Перекус:

— Грейпфрут

 

Обед:

 — Мексиканская смесь тушенная с курицей( пакет замороженной смеси, любой, без риса и картошки, куриная грудка, соль, перец, специи, без масла) (200 грамм)

— 1 хлебец

— Чай

 

Перекус:

— Салат ( огурцы, помидоры, отварное яйцо 1шт, консервированный тунец в собственном соку, заправленный 1 ч. л. Оливкового масла) (140 грамм)

 

Ужин: 

— Запечённая куриная грудка со специями по вкусу( 80 грамм)

— Тушенная брюссельская капуста ( 100 грамм)

— Чай

 

День 6:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

Яйца 2 шт всмятку

— Хлебец с творожным сыром

 

Перекус:

2 мандарина

 

Обед:

— Запеченная нога индейки (120 грамм)

— Стручковая фасоль (70грамм)

— 2 хлебца

— Чай

 

Перекус:

Салат ( капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (150 грамм)

-1 хлебец

 

Ужин: 

— Филе Тилапии или Трески на пару( 140 грамм)

Помидоры (2 шт) с репчатым луком, заправленные оливковым маслом

— Чай

 

 

День 7:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде )

— 1 хлебец

 

Перекус:

Груша

 

Обед:

 — Отварной бурый рис (100 грамм)

— Шампиньонами приготовленные на пару со специями (80 грамм)

— 2 хлебца

— Чай

 

Перекус:

— 2 киви

 

Ужин: 

— Запечённая куриная грудка (100 грамм)

— Тушеная стручковая фасоль с чесноком (100 грамм)

— Чай

 

 

 

Вторая неделя:

 

День 1:

 

Завтрак:

— Кофе с1 ложкой сахара

— Овсянка сваренная на воде с сухофруктами +1чайная ложки мёда (150 грамм)

 

Перекус: 

  — Грейпфрут

 

Обед :

— Запечённое филе Тилапии или Трески (100 грамм, немного соли)

— Брокколи отварные ( 5 минут в кипящей воде)(90 грамм)

— 2 хлебца 

— Чай

 

Перекус: 

— Салат из белокачанной капусты, свекла , чеснок и оливковое масло (150 грамм)

 

Ужин: 

— Салат (огурцы, помидоры, листья салата, креветки, отварное яйцо, 1 чайная л. Оливкового масла) (160 грамм)

 

День 2:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом)

— 1 хлебец

 

Перекус:

— Апельсин

 

Обед

Куриная грудка запечённая (100 грамм)

— Запечённые шампиньоны ( 80 грамм)

— 2 хлебца

— Чай

 

Перекус:

Салат ( капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (150 грамм)

Ужин: 

— Тушеное куриное филе с морковью и белокочанной капустой, помидором без масла ( 180 грамм)

1 хлебец 

— Чай

 

 

День 3:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— Яичница из 2 яиц, с помидором и болгарским перцем

— 1 хлебец

 

Перекус:

2 мандарина

 

Обед:

— Куриные котлетки на пару ( 80 грамм)

— Стручковая фасоль (120 грамм)

— 2 хлебца

— Чай

 

Перекус:

Салат из огурцов, помидоров, болгарский перчик и пекинской капусты с луком (150 грамм)

 

Ужин:

Запеченая красная рыбка (140 грамм)

Огурец порезанный дольками (2шт)

— Чай

 

День 4

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— 2 хлебца с творожным сыром

— 1 яйцо всмятку

 

Перекус:

— Яблоко

 

 

Обед:

  — Цветная капуста тушенная с филе индейки, помидорами, луком, и морковью (180 грамм)

— 2 хлебца Чай

 

Перекус:

Помело 1/3 часть

 

Ужин: 

Отварная куриная грудка (160 грамм)

— Свежий помидор порезанный дольками (2 шт)

 

День 5:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара

— Овсянка на воде, с 1 ч ложкой мёда и свежим яблоком и горсть орешков ( 20 грамм) ( 150 грамм)

 

Перекус:

— Апельсин

 

Обед:

— Отварная куриная грудка (90 грамм)

— Отварная брюссельская капуста (110 грамм)

— 2 хлебца

Чай

 

Перекус:

— Яблоко 

 

Ужин: 

— Запечённая белая рыба со специями по вкусу, немного соли.( 100 грамм)

— Салат из овощей ( болгарский перец , огурцы , помидоры , лук) (80 грамм)

— Чай

 

День 6:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— 2 хлебца с отварным мясом ( говядина или курица) и помидор

 

Перекус:

2 мандарина

 

Обед:

— Тушенная индейка с капустой без масла, специи, зелень, морковь, помидор, (170 грамм)

— 2 хлебца- Чай

 

Перекус

2 киви

 

Ужин: 

Консервированный тунец в собственном соку 1 банка

Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, болгарский перец, зелень, оливковое масло)

— Чай

 

 

День 7:

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом)

— 1 хлебец

 

Перекус:

— Груша

 

Обед:

— Куриный суп с овощами ( брокколи, морковь, болгарский перец, куриное филе) (200 грамм)

— 2 хлебца

— Чай

 

Перекус:

Грейпфрут

 

Ужин: 

— Запечённая куриная грудка (90 грамм)

Отварная брюссельская капуста (100грамм)

— Чай

 

Третья неделя 

 

День 1:

 

Завтрак:

— Кофе с 1 ложкой сахара

Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом) (150 грамм)

— 1 хлебе

Перекус: 

— Яблоко

 

Обед :

— Запечённая белая рыба без масла (130 грамм )

Отварной бурый рис (70 грамм)

— 1 хлебец 

— Чай

 

Перекус: 

— Салат ( капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (150 грамм)

 

Ужин:

Отварные креветки (200 грамм)

Помидор, репчатый лук, оливковое масло

— Чай

 

День 2:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— Каша овсяная с 1 чайной ложкой мёда и горсть изюма ( 30 грамм) ( 150 грамм)

 

Перекус:

2 мандарина

 

Обед:

— Куриный суп с овощами ( куриное филе, брокколи, морковь, болгарский перец, лук, зелень) (200 грамм)

— 2 хлебца

— Чай

 

Перекус:

— Салат из белокочанной капусты, свекла,чеснок и оливковое масло (150 грамм)

 

Ужин: 

— Запечённая красная рыба со специями по вкусу, немного соли.( 150 грамм)

Болгарский перец (1шт), свежий огурец нарезанный дольками (1 шт)

— Чай

 

 

 

 

 

 

День 3:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

Омлет с помидорами (2 яйца, столовая ложка молока 1,5%)(150 грамм)

— 1 хлебец

 

Перекус:

— Гранат

 

Обед:

— Куриные котлетки на пару ( 90 грамм)

Отварные брокколи (120 грамм) 

— 2 хлебца

Чай

 

Перекус:

Яблоко

 

Ужин:

— Запеченная нога индейки (120 грамм)

— Салат ( огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень, лук, долька лимона выжитая, оливковое масло)( 70 грамм)

— Чай

 

День 4

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— 2 хлебца с отварным кусочком говядины или курицы, помидор, листик салата 

 

Перекус:

Яблоко

 

Обед:

Варенная гречка (130 грамм)

-Салат (огурец, помидор, пекинская капуста, лук, зелень, оливковое масло) (100 грамм)

— 2 хлебца

Чай

 

Перекус:

Грейпфрут

 

 

 

Ужин

— Запечённая рыба красная со специями по вкусу, немного соли.( 100 грамм)

— Отварные брокколи (100 грамм)

— Чай

 

 

День 5:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара

— 2 яйца всмятку и 2 хлебца с творожным сыром

 

Перекус:

— 2 киви

 

Обед:

 Запеченная куриная грудка в апельсиновом соке(140 грамм)

— Помидор, лук, оливковое масло (2 шт)

— 2 хлебца

— Чай

 

Перекус:

Помело 1/3 часть

 

Ужин: 

— Запечённая куриная грудка со специями по вкусу, немного соли.( 140 грамм)

Свежие огурец нарезанный дольками (1шт), свежий помидор нарезанный дольками (1шт)

— Чай

 

 

День 6:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— Стручковая фасоль тушенная с яйцом (140 грамм)

— 2 хлебца

 

Перекус:

— Яблоко

 

Обед:

 — Запеченная куриная грудка со специями в апельсиновом соке(110 грамм)

— Стручковая фасоль (100 грамм)

1 хлебец

 

Перекус:

Салат ( капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (150 грамм)

 

Ужин: 

-салат (тунец консервированный в собствевнном соку 1/3 банки , руккола, помидорки черри, оливки 5 шт, чеснок, оливовое масло) (200 грамм)

— 2 хлебца 

— Чай

 

День 7:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— 2 яйца всмятку

— 1 хлебец с творожным сыром

 

Перекус:

— Апельсин

 

Обед:

 — Отварной булгур (110 грамм)

— Шампиньоны приготовленные на пару со специями (80 грамм)

1 хлебец

— Чай

 

Перекус:

Яблоко 1 шт

 

Ужин: 

— Запечённая куриная грудка (120 грамм)

— Отварные брокколи (5 минут в кипящей воде) ( 80 грамм)

— Чай

 

Четвёртая неделя:

 

День 1:

 

Завтрак:

— Кофе с 1 ложкой сахара

— Овсянка сваренная на воде с сухофруктами +1чайная ложки мёда (160 грамм)

 

Перекус: 

  2 мандарина

 

 

Обед :

— Запечённая красная рыба (120 грамм, немного соли)

Салат из свежих овощей ( огурец, помидор, болгарский перец, зелень, лук, чайная ложка оливкового масла) (80 грамм)

— 2 хлебца 

— Чай 

 

Перекус: 

— Грейпфрут

 

Ужин: 

Куриная грудка на пару (140 грамм)

— Нарезанный свежий огурец(2 шт)

— Чай

 

День 2:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом)

— 1 хлебец

 

Перекус:

— Яблоко

 

Обед

Отварной кальмар (160 грамм)

— Свежие помидоры и огурцы нарезанные дольками( 2шт)

— 2 хлебца

— Чай

 

Перекус:

Салат ( капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (150 грамм)

 

Ужин: 

Мексиканская смесь тушенная с курицей( пакет замороженной смеси, любой, без риса и картошки, куриная грудка, соль, перец, специи, без масла) (200 грамм)

— 1 хлебец

— Чай

 

 

 

 

День 3:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— Яичница с помидорами (160 грамм)

— 1 хлебец

 

Перекус:

— Яблоко 

 

Обед:

— Куриные котлетки на пару ( 100 грамм)

— Шампиньоны на пару (100 грамм)

— 2 хлебца- Чай

Перекус:

— Салат из белокачанной капусты, свекла , чеснок и оливковое масло (150 грамм)

 

Ужин:

Белая рыба на пару (140 грамм)

Огурец и помидор порезанный дольками (2 шт)

— Чай

 

День 4

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— 2 хлебца с творожным сыром

— 1 яйцо всмятку

 

Перекус:

— 2 киви

 

Обед:

— Цветная капуста тушенная с куриным филе, помидорами , луком и морковью (180 грамм)

— 2 хлебца

Чай

 

Перекус:

Груша

 

Ужин: 

— Салат (огурцы, помидоры, лук зелёный, креветки, яйцо, заправленный оливковым маслом 1ч. ложка )(200 грамм)

— 2 хлебца 

— Чай

 

День 5:

 

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара

— Овсянка на воде, с 1 ч ложкой мёда и нарезанным свежим яблоком и горсть орешков ( 20 грамм) ( 150 грамм)

 

Перекус:

Грейпфрут

 

Обед:

— Отварная перловка (120 грамм)

— Салат из белокачанной капусты, свекла , чеснок и оливковое масло (150 грамм)

— 2 хлебца

Чай

Перекус:

— Яблоко

 

Ужин: 

— Запечённая красная рыба со специями по вкусу, немного соли.( 140 грамм)

— Салат из овощей ( пекинская капуста , огурцы , помидоры ,болгарский перец, лук. зелень, оливковое масло 1ч.ложка ) (80 грамм)

— Чай

 

День 6:

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— 2 хлебца с отварным мясом ( говядина или курица) и помидор

 

Перекус:

— 2 мандарина

 

Обед:

-Отварная куриная грудка (100 грамм)

— Тушенная стручковая фасоль с чесноком (100 грамм)

— 2 хлебца- Чай

 

Перекус

— Грейпфрут

 

Ужин: 

Шампиньоны на пару ( 140 грамм)

— Салат ( огурец, яйцо, помидор, тунец в собственном соку, зелёный лук , оливковое масло)( 80 грамм)

— 1 хлебец

— Чай

 

 

День 7:

Завтрак :

— Кофе с 1ч ложкой сахара 

— 2 яйца всмятку

1 хлебец с творожным сыром

 

Перекус:

— Помело 1/3 часть

 

Обед:

— Салат ( огурцы, отварной кальмар, руккола, помидорки, чеснок, оливковое масло, оливки 5 штук (200 грамм)

— 2 хлебца

Чай 

 

Перекус:

— Яблоко 

 

Ужин: 

— Запечённая куриная грудка в апельсиновом соке (120 грамм)

Болгарский перец порезанный дольками (1 шт),свежий помидор порезанный дольками (1шт)

— Чай

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *